“Suplementos para ganhar músculos, pique e eliminar
as gordurinhas
Os suplementos podem
turbinar os efeitos dos exercícios, mas têm hora e dose certas para serem
consumidos. Entenda como agem e como usar esses produtos a seu favor!
Não
precisa ser malhadora de carteirinha para saber que os suplementos viraram
uma mania nas academias, nos blogs e em perfis fitness nas redes sociais e onde
mais houver gente praticando atividade física. Mas para consumi-los, sim.
Em geral, eles são indicados para quem faz bastante exercício (três ou mais
vezes por semana de treino moderado a intenso). Ajudam a ganhar músculos,
aaumentar o pique e a fazer a performance render mais, mas não dá
para sair tomando por conta própria e muito menos achar que substituem uma
refeição completa. “A vantagem principal desses produtos é a praticidade”, diz
a nutricionista esportiva Liane Schwarz Buchman, da clínica Bodyhealth, em São
Paulo. “Se você não tem tempo para comer antes ou depois de treinar, eles
garantem os nutrientes de que o corpo precisa para ter energia e se recuperar
adequadamente.”
São
tantas as opções e os benefícios oferecidos que só um nutricionista pode
sugerir qual é o melhor suplemento para você, baseado em seu objetivo, seu
estilo de vida e exames que mostrem como anda sua saúde. Mas vale saber
para que servem e como funcionam e, assim, aproveitar tudo o que eles têm de
bom.
Bcaa: fôlego extra
Trata-se
de um conjunto de três aminoácidos essenciais (isoleucina, leucina e valina),
isto é, fundamentais para o funcionamento do organismo, mas que não são
fabricados por ele. Por isso precisam ser garantidos por meio da alimentação e
dos suplementos. “Esses aminoácidos participam da recuperação e do ganho
de músculo, mas também ajudam a diminuir a percepção de esforço,
retardando a fadiga, além de contribuir para reduzir a dor muscular no
pós-treino e evitar a perda de massa magra”, diz Livia Hasegawa, nutricionista
esportiva de São Paulo. Do trio de aminoácidos, a leucina tem ainda o papel de
controlar a sensação de fome, e é comum encontrá-la em concentração duas vezes
maior do que a isoleucina e a valina na composição de BCAAs.
Como usar: Deve ser consumido meia hora antes e
até meia hora depois de treinos intensos ou longos. A dose diária para mulheres
varia de 2 a 4 gramas por dia. É vendido em pó, cápsulas e até pastilhas
mastigáveis.
Fique esperta: Há casos de alteração no funcionamento
do intestino e dores de estômago, mas não são regra.
Proteína: músculos mais volumosos
O whey protein (proteína
extraída do soro do leite) é febre entre quem malha pelo papel que tem na
reconstrução dos músculos e outros benefícios comprovados, como melhorar
a imunidade e aumentar a saciedade. Nem por isso ele pode ser consumido
sem orientação. “Para que ocorra o efeito de regeneração da massa muscular, é
fundamental que haja estímulo”, avisa Dafne Oliveira, nutricionista
esportiva do Instituto de Prevenção Personalizada, em São Paulo. “Se apenas
tomar o suplemento e não malhar, não vai funcionar e ainda pode engordar porque
a proteína em excesso é estocada como gordura.” Existem diferentes tipos de
whey: concentrado, isolado e hidrolisado. O primeiro é a proteína do soro do
leite praticamente integral, com a presença de lactose e um pouco de gordura e
carboidrato, o que pode dificultar a digestão para algumas pessoas. O segundo
tem uma concentração maior de proteína e quase nada de lactose, carboidrato e
gordura, depois de passar por um processo de filtragem. Por isso é mais
indicado para quem quer controlar o peso. Já o whey hidrolisado passa, ainda,
por um processo em que a proteína é quebrada em partículas menores, o que
facilita a digestão e a absorção pelo organismo. Essa opção
costuma ser indicada para quem tem intolerância severa à lactose e é bem mais cara do que as demais. Há também suplementos de outras fontes proteicas que não o leite, mas tão eficientes quanto. “Vegetarianos e veganos podem optar pelas proteínas de arroz, soja e ervilha”, diz Livia. A proteína da carne aparece em alguns suplementos, bons para quem é intolerante à lactose e à proteína do leite.
costuma ser indicada para quem tem intolerância severa à lactose e é bem mais cara do que as demais. Há também suplementos de outras fontes proteicas que não o leite, mas tão eficientes quanto. “Vegetarianos e veganos podem optar pelas proteínas de arroz, soja e ervilha”, diz Livia. A proteína da carne aparece em alguns suplementos, bons para quem é intolerante à lactose e à proteína do leite.
Como usar: O ideal é consumir até meia hora após o
exercício, quando o organismo está mais apto a aproveitar os nutrientes. É
vendido em pó e pode ser preparado na forma de shake batido com água e frutas
e, ainda, usado em receitas, como panquecas e bolos – nesses casos, a
absorção é mais lenta por causa da interação com os outros ingredientes. Cada
dose de 30 gramas tem, em média, 25 gramas de proteína. Para saber a dose certa
para você, faça o cálculo de 0,25 grama de proteína por quilo de peso corporal.
Uma mulher de 60 quilos, por exemplo, deve consumir 15 gramas.
Fique esperta: O organismo tem uma capacidade máxima
(de 20 a 25 gramas) de absorção de proteína de uma vez.
Creatina: força aumentada
Também
é um conjunto de aminoácidos (glicina, arginina e metionina), presente
naturalmente na carne vermelha e no peixe, mas em quantidade difícil de ser
suprida só por meio da alimentação. A creatina ajuda a
reconstruir o ATP, molécula que fornece energia rápida para os músculos e age
por pouco tempo. É indicada para melhorar a performance em treinos curtos
e rápidos, que demandam explosão, como crossfit, tiros de corrida, musculação com poucas repetições e muita carga e
esportes que envolvem velocidade, como tênis e futebol. Em treinos ou provas
longas, não é recomendada. “A creatina leva junto moléculas de água para o
músculo, aumentando seu volume. Mas pode deixar o corpo mais pesado e prejudicar
o desempenho em atividades duradouras”, explica Dafne.
Como usar: Até 3 gramas por dia, antes ou depois do
treino. “Consumir junto com uma fonte de carboidrato (fruta, pão ou água
de coco) otimiza o efeito da creatina”, observa Dafne.
Fique esperta: Nas mulheres, é comum a creatina levar
à retenção hídrica e, com isso, inchaço, sensação de ganho de peso e
aparecimento de celulite. A creatina HCL diminui esse efeito, porém é mais
difícil de ser encontrada no Brasil – quase todas as marcas de suplementos
fabricam a mono-hidratada.
Termogênico: gordura a menos
Estimula
o metabolismo, favorecendo a queima da gordura, além de otimizar a contração
muscular e o desempenho em atividades de resistência. A cafeína é a substância
termogênica mais usada por quem treina. É encontrada no café, no
chá-verde e no guaraná, mas não é inofensiva. Segundo os especialistas, o certo
é consumi-la por três meses e fazer uma pausa para avaliar os efeitos. “O
uso prolongado pode levar a aumento da pressão arterial, gastrite e ansiedade.
Sem falar que o metabolismo tende a criar resistência e o organismo deixar de
responder ao produto”, alerta Liane. O mesmo cuidado vale para a
laranja-amarga, outra substância termogênica comum nos suplementos.
Como usar: De 50 a 250 miligramas de cafeína entre
20 e 30 minutos antes de atividades aeróbicas e de força. Para a
laranja-amarga, a dose segura é de 250 a 500 miligramas por dia.
Fique esperta: Como age no sistema nervoso central e
pode elevar a pressão, a cafeína tem que ser usada com muita atenção por
pessoas hipertensas, com distúrbios do sono e ansiosas. Quem toma
antidepressivo ou ansiolítico não deve consumir. Os termogênicos podem prejudicar
a absorção do cálcio.”
Fonte: MdeMulher
Publicação extraída e republicada na íntegra de: http://www.espacosanavita.com.br/blog/2015/04/15/suplementos-para-ganhar-musculos-pique-e-eliminar-as-gordurinhas/
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